Одними з найважливіших навичок в умовах воєнного стану є використання технік самодопомоги при ознаках сильного стресу, тривоги, паніки та ПТСР, які з’явились на фоні воєнних дій (тему ПТСР ми розглядали з вами раніше).

Дані техніки можна використовувати у форматі самодопомоги, а також у форматі допомоги іншим, адже ці техніки належать до першої психологічної допомоги.

• Техніки заземлення: Вправа «Тут і тепер».

1. Де я?

2. Який сьогодні день?

3. Яке сьогодні число?

4. Який сьогодні місяць?

5. Який рік?

6. Скільки мені років?

7. Яка зараз пора року?

Здавалось би це прості запитання, але у стані гострого птср людина може забувати інформацію, а подібні питання якраз повертають її у реальність – тут і тепер.

• Техніки інтелектуального заземлення.

1. Детально опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття («Стіни білі, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).

2. Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви …).

3. Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».

• Техніки стабілізації: Антистресове дихання.

Спробуйте дихати повільно.

Вдих (рахуємо 1–2–3–4) — пауза (затримуємо дихання — на 1–2) — видих (рахуємо 1–2–3–4–5–6–7–8). Важливо, щоб видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів.

Альтернативна вправа: уявити, що ви вдихаєте аромат квітів, а на видиху – задуваєте свічки на торті.

• Фізична стабілізація.

1. Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки. Випийте стакан води.

2. Поплескайте себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухайте великими пальцями стоп, потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.

• Стабілізаційна техніка в уяві: Вправа «Безпечне місце».

Уявіть безпечне місце. Змалюйте собі місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.

Турбуйтесь про своє психічне здоров’я та бережіть себе!

Адамюк Діана Сергіївна
Провідний психолог